Как надо сосредоточиться. Как управлять вниманием и сконцентрироваться

Как стать внимательным и сосредоточенным? Что такое концентрация внимания? Это сосредоточение и удержание внимания на каком-либо объекте или процессе (см. вики). Достижения результата в различных областях жизни зависит от возможности и способности концентрироваться. Но по определенным причинам, мы можем терять концентрацию, отвлекая свое внимание.

Как стать внимательным и сосредоточенным: Что же нас отвлекает?

Внешние раздражители — все, что происходит вокруг нас и, что может восприниматься нашими чувствами. Громкая музыка, неприятные запахи, холод или жара, визуальные помехи. Один из вариантов избавления от внешних раздражителей — убрать их, либо сменить место пребывания.

Внутренние раздражители — то, что происходит внутри нас: наши мысли, внутренний диалог, эмоции, внутренние ощущения. Самый эффективный путь устранения, такого рода проблем — выработка навыком успокоения ума и устранения внутреннего диалога.

Внешнее пространство

— Изолируйте себя от внешних раздражителей . Окружив себя громкими звуками и смотря телевизор, очень сложно удерживать внимание. Когда все ваши рецепторы задействованы — внимание «бегает» от одного, ко второму.

— Работайте в одном месте . Когда ваш ум привык к определенной области, вы не отвлекаетесь на обстановку и окружающие детали, что увеличивает вашу производительность и ваше внимание.

— Убедитесь, что вам удобно. Место, где вы находитесь должно быть комфортным. Либо сделайте его таким, либо измените отношение, таким образом, чтобы вам было комфортно.

Внутреннее пространство

Сосредоточение, концентрация внимания

— Будьте спокойны . Беспокойства и тревожность отнимают у вас внутреннюю энергию — энергию созидания. Когда вы спокойны — энергия входит в вас без лишних потерь. Когда вы взволнованы чем-то — вы отдаете предмету своего внимания энергию. Учитесь быть спокойным. Не стоит беспокоиться, если можете что-то сделать — сделайте, если нет, то смысл беспокоиться, если вы все-равно ничего не можете изменить.

— Научитесь медитации . Это одна из самым мощным техник повышения концентрации. Несколько самых простых приемов по 5-10 мин в день способны изменить многое.

— Наблюдайте за собой . Изучите себя, когда и при каких обстоятельствах вы не можете сконцентрироваться. Найдите свои слабые стороны и устраните их.

— Настройтесь на «свою волну». Биоритмы имеют очень существенное влияние на нас. Возможно сейчас просто не подходящее время. Познайте свой ритм жизни и работайте в периоды, когда вы наиболее активны и энергичны.

— Найдите источник мотивации . Когда у вас есть сильное стремление — ваше восприятие мира качественно улучшается. Вам интересно и увлекательно.

— Избегайте переутомления . Когда ваши силы на исходе, о каком внимании может быть речь?

— Здоровый сон . Спите столько, сколько нужно лично вам. Одним людям нужно больше времени, другим меньше. Плохой сон — источник снижения сил, работоспособности и концентрации.

— Изучите свои сильные стороны. Может быть то, на чем вы пытаетесь сконцентрироваться — не ваш профиль. Попробуйте посмотреть на задачу исходя из того, что вы умеете и что вы любите. Возможно получиться сделать не так, по другому, но если это будет удовлетворять требования, то почему бы и нет?

— Цель должна быть интересной . Если нет цели — нет результата. Выполнять задания без цели — тратить энергию и внимание в никуда.

— Следите за вашими мыслями . Ограничивайте себя от «плохих» новостей. Задумайте, возможно вы получаете слишком много ненужной информации, которая «ворует» ваше внимание.

Как стать внимательным и сосредоточенным: Хорошие привычки

— Делайте перерывы . Когда вы чувствуете, что устали от чего-то — сделайте перерыв. Ваша усталость будет отвлекать вас и сделает вас менее продуктивным.

— Прогулки на свежем воздухе улучшат ваше самочувствие и освежат ваш ум.

— Старайтесь концентрироваться только на одном деле, за что бы вы не брались . Не позволяйте ничему отвлекать вас. Воспитайте в себе привычку.

— Расставляйте приоритеты . Составьте список наиболее важных задач, иначе остальные дела будут постоянно напоминать вам о себе и отвлекать вас. Отсеивайте ерунду и маловажные задачи.

— Многозадачность . Без сомнения вы можете делать несколько вещей одновременно, но в любом случае страдает качество. Если вы хотите достичь полной концентрации, то про многозадачность нужно забыть.

— Проверять электронную почту и обновления в социальных сетях в четко определенное время .
Непрерывный поток новостей будет постоянно забирать ваше внимание по мелочам. Вместо того, что бы постоянно следить за обновлениями — выделите определенное время.

— Научитесь делать себя «недоступным» и выделяйте определенное время, когда быть «доступным «. Если вы доступны другим людям 24 часа в сутки, то у вас не останется времени для себя. Выделите время, когда вы «недоступны» и посвятите его только себе.

— Если задача сложная — разделите ее . После этого поочередно концентрируйтесь на более мелких подзадачах.
— Поставьте напоминание . В определенное время, когда срабатывает таймер, вы спрашиваете себя: что я сейчас делаю? не занимаюсь ли я ерундой? выполняю ли я поставленную задачу?

— Уборка рабочего места . Аккуратное и чистое рабочее место может помочь улучшить вашу организацию. Когда на нем нету ничего лишнего, вас ничего не будет отвлекать.

— Планируйте ваши дни . Обучаясь организованности — вы обучаетесь концентрации.

— Заведите ежедневник . Записывая все на бумаге или в электронном виде вы очищаете свое сознание от лишних напоминаний и беспокойств.

— Научитесь расслабляться . Напряженность и скованность ухудшает наше восприятие. Изучите техники релаксации.

— Тренируйте память . Когда у нас хорошая память, мы можем лучше обрабатывать информацию.

— Закройте глаза . Если наш ум — это компьютер, то наши глаза — это камеры. И они постоянно включены. Когда ваши глаза открыты, мозг вынужден обрабатывать информацию исходящую от них, это частично может отвлекать нас. Если задача позволяет, закройте глаза, это может помочь вам.

Мы — это то, что мы едим

Здоровая пища — ясность ума

— Еда наполняет нас энергией , улучшает самочувствие и влияет на наше внимание. Некоторые продукты способны улучшить вашу концентрацию внимания. Белки, жиры и углеводы, норма витаминов и минералов — все это необходимо вашему организму, следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным.

— Темный шоколад . Содержит кофеин (активизирует центральную нервную систему), магний (помогает бороться со стрессом) и способствует выделению «гормонов счастья «.

— Грецкий орех . Не спроста он похож на наш мозг.

— Авокадо . Широкий витаминный и минеральный состав способствует улучшению снабжения клеток кислородом.

— Черника стимулирует приток крови и кислорода в мозг . Это улучшает память, вашу сосредоточенность и внимание.

— Зеленый чай . Кофеин улучшает внимание, а теанин успокаивает вас. Оба эти вещества входят в состав зеленого чая.

— Рыбий жир . Дефицит Омега-3 жирных кислот может привести к плохой памяти, депрессии и хронической усталости. Содержаться практически в любом виде рыб, но наибольшую концентрацию имеет лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины и т.д.

— Вода . Обязательно пейте достаточное количество воды. Она поможет вам думать быстрее, быть более целенаправленными, способствует ясности ума и творчеству.

Как стать внимательным и сосредоточенным: Наше тело

— Физические упражнения просто необходимы. Если вы не следите за вашим телом — оно будет вас отвлекать. Уделяйте себе внимание, регулярно занимайтесь и тренируйтесь.

Упражнения и техники развития и улучшения концентрации

— Следить за дыханием . Просто наблюдайте за своим дыханием. Лучше всего это делать во время медитации. Это учит вас удерживать внимание на одном процессе. Дыхание — это ключ к вашей энергии, которое заряжает ваш ум и наполняет вас творческими силами.

— Спокойное сидение в кресле. Сядьте в удобное кресло и не двигайтесь. Это не так легко, как кажется. Сконцентрируйте внимание, наблюдайте за собой, постарайтесь не делать никаких движений. Научитесь сидеть без движения мышц в течение пятнадцати минут, начните с пяти и постепенно увеличивайте. Вы должны быть полностью расслаблены — не допускайте напряжения.

— Сыграйте в игру — самый важный , независимо от того, что вы делаете, вообразите будто это самое главное для вас в жизни, что вы заинтересованы только в нем и ничто другое для вас не имеет значения.

— Возьмите некоторый предмет и досконально изучите его . Например растение (только не срывайте его), сосредоточьтесь на запахе, изучите формы, цвета, проследите чувства, которые возникают в вас. Это обостряет ваши чувства и тренирует внимание.

— Услышьте биение сердца . Расслабьте мышцы, сосредоточьтесь на ритме вашего сердца. Не обращайте внимания ни на что другое. Представьте весь процесс кровообращения. После небольшой практики вы можете почувствовать, как кровь течет внутри вас.

— Дыхательные упражнения . Расслабьтесь, закройте одним пальцем правую ноздрю, не торопясь, медленно начните вдох считая про себя до десяти. На счет десять, вы должны закончить. Затем также медленно выдыхайте, сосчитав до десяти. Повторите упражнение с другой ноздрей. Повторите все 20 раз.

— Контроль желаний. «Ни хорошее, ни плохое» . Когда вы услышите хорошую новость, не спешите радоваться и рассказывать всем о ней. Сохраняйте спокойствие. Также, когда услышите плохую новость, будьте нейтральны и спокойны. Не выражайте недовольство. Контроль над желаниями улучшит вашу концентрацию внимания.

— 2 минуты думайте только об одном предмете . Поставьте таймер и наблюдайте за своей рукой. Не думайте ни о чем другом. Научитесь подчинять свои мысли разуму

— Визуализация . Проблемы в сторону. Если у вас в голове одни проблемы, представьте их в виде большой кучи мусора, а затем уменьшайте их до размеров микроба. Это поможет вам освободиться от переживаний.

Внимание, сознание

Перенимаем опыт

— Наблюдайте, как другие люди сосредотачиваются . Посмотрите на человека, увлеченного интересным фильмом или книгой. Все рецепторы их направлены на восприятие происходящего. Попробуйте скопировать их поведение.

— Решите на что, или на ком, вы хотите сосредоточиться . Вы замечали, как люди, когда становятся близки, много общаются друг с другом, становятся похожими? Они перенимают фразы друг у друга, шаблоны поведения и привычки. Когда вы уделяем внимание чему-то и концентрируемся на этом — мы перенимаем некоторые свойства этого объекта.

— Окружите себя хорошо организованными людьми . (Это вытекает из предыдущего пункта) Если вы ходите научиться концентрации — будьте с теми людьми, которые это умеют делать.

— Тренируется то, что мы тренируем . Если вы решили тренировать концентрацию — просто делайте, изучайте это, пробуйте различные упражнения и техники. То, чему мы уделяем внимание обязательно будет улучшаться и тренироваться.

Мир несется, ослепляя информационными вспышками, время ускоряется, дел становится все больше. В этих условиях очень сложно сконцентрироваться, поэтому для тех, кто не желает терять в качестве, а хочет справляться с делами быстро и продуктивно, «ТвоеКино» подготовило статью-сюрприз.

«ТвоеКино» нередко работает со специалистами удаленно, мы знаем проблемы «свободного графика», семейных требований, дружеских «ну ты же фрилансер» и соблазна отложить дело на завтра. Подробнее об этом .

На этот раз мы решили посвятить целую статью тому, как сосредоточиться на деле и повысить собственную работоспособность, а главное – не проспать дедлайн. Итак, поехали!

В Германии детям дарят на праздники не игрушки, а планеры и органайзеры, поэтому нация славится своей педантичностью во всем, стабильной хорошей экономикой и качеством работы и продукции.

Если вам надоели списки на день/неделю/месяц/год, тогда советуем прочитать книгу «Съесть слона по кусочкам» Б.Клеммера, который советует делить «слонов» (большие цели) на «бифштексы» (посильные задачи), а каждое утро съедать по «лягушке» – небольшому делу, которое делать не хочется, но необходимо. Впрочем, секретов тайм-менеджмента сейчас можно найти множество и на любой вкус.

Не забывайте также использовать визуальные подсказки: стикеры, блокнот-напоминалку на экране компьютера сбоку, напоминания в телефоне, листы бумаги с полными списками, разложенные в частопосещаемых местах дома.

Чтобы сосредоточиться на деле, нужно правильно чередовать работу-отдых. Есть несколько способов деления времени, попробуйте такие пропорции: 25 минут работы на 5 отдыха; 45 на 15; 1 час на 10 минут. За время рабочей активности организм должен пройти такие этапы: разогнаться, продуктивно работать, слегка утомиться и научиться бороться с легкой усталостью.

Говорят, лучший отдых – смена деятельности, но это не значит, что если вы писали один текст, сейчас самое время взяться за другой. Берите выше: вы бегали? Ложитесь. Вы долго сидели на месте? Прогуляйтесь.

Мы разобрались, что делать в процессе, но если прокрастинация затянула в свое болото? Самый действенный способ бороться с ней, по мнению «ТвоеКино», – начать. Через «не могу».

Пока мы думаем/нервничаем/эмоционируем – ничего не происходит. Пробудить концентрацию может только дело.

Не можете сосредоточиться на деле? Делайте заметки от руки. Вы ходите начертить/смонтировать/спланировать/напечатать – не важно, пишите от руки первые 10 минут. Ваша кисть связана с мозгом, и если он сконцентрируется не на деле, то хотя бы на выведении букв. Не помогают слова – выводите каракули, это тяжелая артиллерия, которая точно сработает.

Сила звука – проговаривайте, что хотите сделать или написать, звуки активируют ваш слуховой аппарат, подчиняя делу.

Сила духа – шутка. Дыхания. Глубоко вдохните 7 раз, это и насыщение кислородом, и успокоение ума, и сосредоточение на одном действии.

Сила ног – метод прогулок перед работой опробован тысячами писателей, музыкантов, режиссеров (почитайте их дневники). Еще один способ использовать силу ног: работать стоя. Это помогает сконцентрироваться, ведь чем меньшая площадь тела соприкасается с плоскостью, тем более мышцы в тонусе.

Сила аромата – афродизиаки давно проверены, осталось только найти свой «афродизиак» для работы. Кого-то бодрит цитрус или хвоя, кого-то лаванда.

Физкультминутка – даже в офисах проводят подобные флешмобы для заседевшихся.

Кабинет/отдельное рабочее место, отключенный интернет, тишина… Однако если музыка вас бодрит – не исключайте ее из рабочего процесса. Освещение – еще один важный пункт, оно должно держать в тонусе, но не раздражать или перенапрягать, а также не расслаблять.

5 минут игры, кроссвордов, ребусов, шашек перед работой – и ваша логика готова к использованию. А именно она отвечает за концентрацию.

И не делайте того, что не любите. Если вы уже читали книгу М.Лабковского «Хочу и буду», то знаете, что это – две первые заповеди счастливой жизни из шести, разработанных и проверенных этим известным психологом.

На нелюбимом деле концентрироваться не только сложно, но и вредно для здоровья.

Еще одна психологическая «штучка». На сосредоточение влияет ваше личностное отношение. И здесь есть не только люблю/не любою.

Важно понять, как вам проще работать: по форме работа=я или работа≠я. Первая заключается в соединении производимого продукта с исполнителем, где работа отражает человека, вы психологически соединяете себя с тем, за что вам платят. Плюсы: вы-лицо своей работы, поэтому берете на себя ответственность за нее, как за ребенка, пробуждая определенные рецепторы мозга. Минусы: можно заработать невроз.

Вторая – в разделении, когда вы говорите себе: «Да, я это произвожу, но продукт – это уже не я, а новое образование, которое живет собственной жизнью». Плюсы: вы более свободны психологически и можете рассматривать свою работу объективно. Минусы: можно перегнуть палку и отдалиться до безразличия.

Работа – важная часть жизни, но чтобы быть максимально продуктивным, нужно не забывать и о других ее сторонах! Помните о правилах концентрации (списки, мини-тайм-менеджмент, смена деятельности, принцип «начать», активация мозга с помощью письма и органов чувств, организация рабочего пространства, пробуждение логики, любовь к делу и личностное отношение) и не забывайте о том, что жизнь прекрасна!

​​​​​​​Главное свойство внимания состоит в том, что оно все время колеблется, очень подвижно. Оно может быть направлено на несколько предметов сразу, мгновенно останавливаться на чем-то одном, потом постепенно ослабевать или так же быстро переключаться на что-то другое. Внимание - прожектор, у которого все время меняется фокус (то узкая и сильная полоса света, то широкая и слабая), и с огромной скоростью может он поворачиваться на вышке.

Эта способность к передвижению луча внимания - спасительное свойство человека. Если бы внимание было малоподвижно, люди не замечали бы опасностей, угрожающих им со всех сторон, и, возможно, вымерли бы еще до того, как стали разумными людьми. Когда человек идет по джунглям, его внимание должно быстро перекидываться во все стороны - реагировать на каждый шорох. Может, тигр? Может, змея притаилась? Еще ни один рассеянный не вернулся из джунглей домой.

Мы пытаемся сделать что-то подобное и обнаруживаем, что это невозможно. Луч внимания остановить нельзя!

Но вот включен телевизор, на кухне разговаривают, и даже гром гремит за окном, а некий человек сидит, неловко скрючившись за столом, так что нога затекла, но он и этого не замечает. Он углубился в книгу. Что же, его внимание остановилось?

Нет. Внимание не может остановиться. Луч внимания все время подвижен, он следит за движением чего-то вне нас или внутри нас. Если мы в поле и перед нами ничто не движется, луч внимания постепенно оглядывает поле, движется сам. Если же по полю побежит заяц, мы будем следить за зайцем, за его движением, пока нас не привлечет другое какое-нибудь движение, например охотника с ружьем. Внимание всегда следит за каким-то движением, оно не может останавливаться. В одном из индейских племен детей учат сидеть тихо и смотреть, когда не на что смотреть, и слушать, когда все вокруг тихо. Но это считается самым тяжелым испытанием, это все равно что переносить страшную боль.

Однако вернемся к нашему человеку с книгой в руках: какое перед ним движение? Очень бурное: движение мысли автора, движение образов, движение судеб героев. И чем активнее эти движения, тем легче сосредоточить на них внимание, тем больше захватывает книга. Поэтому маленькие ребята не любят описаний природы - в них меньше движения, и внимание ребят сразу рассеивается: не за чем следить. Они умеют пока что следить только за быстрым, энергичным движением, как в приключенческих книгах и фильмах. Но чем больше развивается человек, чем выше его культура, тем более разнообразные движения начинает замечать он.

Когда человек сидит не шелохнувшись и слушает музыку, он следит за движением мысли и чувства композитора. Тот, кто музыки не понимает, тот этого движения заметить не может - музыка кажется ему однообразной, и потому он не в состоянии слушать, не в состоянии собрать внимание. Его внимание как бы засыпает: ухо перестает слышать, глаз - видеть, и он сосредоточивается на собственных мыслях, на их движении.

Он может спохватиться, но ненадолго. Через несколько мгновений внимание его опять рассеется.

Пока человек не развит, он способен воспринимать лишь внешнее движение: скачки, погони, приключения. Но чем больше он учится, чем больше его знания о мире, тем больше скрытых движений начинает он различать. Ему становится легко следить за ними, легко быть внимательным к разным сторонам жизни, и он видит гораздо больше неразвитого человека.

Быть внимательным - значит следить за каким-то движением; развиваться- значит учиться различать скрытые движения в жизни, в искусстве, в природе, в науке, в людях.

Как сосредоточить внимание

В армии, когда командир отдает приказ, подчиненные становятся по стойке «смирно». Отчего это? Не могли бы люди выслушать приказ, развалившись, засунув руки в карманы? Почему надо обязательно вытягивать руки по швам?

Поза, состояние мускулов очень связаны с вниманием. Подобран человек, не двигается, напряжен - и внимание его само собой обостряется. Чем внимательнее, тем больше собирается человек, и мускулы на лице его собираются, сдвигаются брови. Мы сдвигаем брови, потому что хотим быть внимательными, и мы становимся внимательными, если примем определенное положение и лицо примет определенное выражение. Словом - смирно!

На симфоническом концерте не подают команду: «Смирно! Слушай музыку!» Но оглянитесь - никто не закинет руку на плечо, не развалится в кресле, все сидят, как первоклашки на первом уроке. Иначе сосредоточенно слушать музыку невозможно.

Значит, если мы хотим быть внимательными на уроке, сделаем сначала то простое, чему нас учили с первого класса: сядем прямо, соберемся, настроимся слушать... И нам гораздо легче будет сконцентрировать внимание на рассказе учителя.

Между прочим (говоря о внимании, полезно и отвлечься), оттого иногда и не любят люди симфоническую музыку, что не были на концертах, а слушали ее только по радио, по телевизору, с пластинок - слушали дома, в расслабленных позах. Но расслабившись, полулежа можно слушать лишь легкую музыку, а симфоническую - трудно.

Попробуем два-три раза, оставшись наедине, послушать серьезную музыку серьезно - сидя выпрямившись, сосредоточив все внимание. Если попадется хорошая музыка, в которой много движения, она сразу понравится.

Дома слушать музыку трудно именно потому, что трудно сосредоточиться. С другой стороны, ничто так не развивает способность к долгому и напряженному вниманию, как слушание серьезной музыки, потому что порой приходится улавливать едва заметные движения. Чтобы полюбить серьезную музыку, надо и дома создавать обстановку, подобную той, что в концертном зале: чтоб никто не говорил, не ходил, не делал резких движений, не смотрел друг на друга - полная и абсолютная тишина, полное и абсолютное внимание!

Мы все боремся, чтобы сохранить внимание в нашей повседневной жизни. Постоянные отвлеченность не позволяют нашему мозгу быть сконцентрированным на чем – то одном. Но что на самом деле происходит в нашей голове, когда мы теряем сосредоточенность? И что еще более важно, что мы делаем, чтобы побудить это сосредоточенное состояние в себе? Давайте ответим на вопрос: “Как научиться сосредотачиваться?”

Важно понимать, что происходит в нашей голове, когда мы сосредоточены на чем-то и что происходит, когда мы отвлекаемся. Тогда мы сможем минимизировать все отвлекающие факторы и натренировать свой мозг, на лучшую концентрацию. Ведь фокусировка – это навык и он требует практики, чтобы его развить.

Что происходит в вашем мозгу, когда вы сосредоточены и отвлекаетесь.
Для начала, давайте посмотрим на то, что происходит в мозгу, когда вы начинаете фокусироваться на чем-то, а затем на то, что заставляет вас сломать этот фокус. Получается, оба процесса взаимосвязаны.

Двухэтапный процесс: Что происходит, когда вы сосредотачиваетесь

Мозг проходит через два основных этапа, когда он сосредоточивается на задаче. Эта система находится под вашим контролем и задает простой вопрос: “На чем вы хотите сосредоточиться?” Когда вы решите сосредоточиться на чем-то, мозг проходит через два шага, чтобы разобраться и понять информацию.

• Визуально, вы принимаете всю информацию и начинаете её обработку, чтобы найти то, на что нужно обратить большее внимание. Это можно сравнить с размытой фотографией, которая медленно начинает приходить в фокус.
• Вторая часть включает в себя фокусирование на одном аспекте. А что за фото находится в фокусе, внимание начинает увеличивать на одном аспекте, на который вы хотите обратить внимание.

Когда вы полностью сосредоточены ваше восприятие мира вокруг вас меняется, время словно останавливается и вы перестаете замечать все, что происходит вокруг вас. Называют такое состояние “поток”.

Это то, что происходит в вашем мозгу, когда вы нарушаете Фокус

Потеря фокуса и сосредоточенности – это эволюционная система предназначенная для нашей с вами безопасности. Вы не можете контролировать периферийное внимание, которое отвлекает вас, так как оно вшито в наш мозг очень давно.

Два внешних события заставляют нас потерять концентрацию: яркие цвета или свет и громкие звуки. Ваше внимание в первую очередь фокусируется на том, что может быть опасным или полезным для вас, как рычание животного или звук и огни полицейской сирены.

Для восстановления концентрации необходимо порядка 25 минут. Каждый раз отвлекаясь вам необходимо много времени и ресурсов, чтобы вернуться к “потоку”. Поэтому нам необходимо убрать все возможные внешние факторы, которые могут вас отвлечь.

Определите, что нарушает Вашу концентрацию и удалить эти триггеры

Все люди уникальный. Вполне вероятно, в какой-то момент в вашей жизни вы встретили того единственного человека, который может наслаждаться чтением с телевизором в фоновом режиме или который не видит проблем сосредоточиться на задаче слушая тяжелый металл. Чтобы помочь себе сосредоточиться вам нужно определить ваши тригеры, которые вас постоянно отвлекают.

Минимизируйте внешние отвлечения

Минимизация общих отвлечений -это верный способ, стать более внимательным и сосредоточенным.

Есть много разных способов, чтобы легко блокировать внешние влияния. Вот несколько простых советов, которые помогут вам минимизировать риск внешних воздействий нарушающих ваше внимание.

• Надеть наушники или беруши: если громкие шумы являются главной причиной отвлечения, то самый логичный подход будет удалить их из уравнения. Важно помнить, что отвлекают не просто громкие звуки, которые направлены на вас (кто-то выкрикивает твое имя), но громкие звуки вообще.

• Отключите различные оповещения почты, соц сетей и телефонных звонков.

Создание своего рода небольшой звука и шума изолирующей кабинки станет отличным решением для удаления внешних отвлекающих факторов. Однако существуют еще и внутренние отвлекающие триггеры.

Выявите свои внутренние отвлекающие факторы и остановите их, прежде чем они отвлекут вас

Мы все отвлекаться на различные внутренние вещи на протяжении всего дня. Эти мысли могут быть о том, что вы едите на ужин, почему девушка в кафе не хочет идти на свидание с вами, или какую глупость вы сказали своему начальнику.

Для подавления отвлекающих факторов, вы должны знать ваши внутренние психические процессы и ловить неправильные импульсы, прежде чем они завладеют вашим мозгом.

Начните осмысливать и описывать словами собственные действия. Зафиксировав в мозге описания своих действий, вы увеличите силу вашего торможения. Которое поможет вам поставить блок на одновременную работу с большим количеством информации, распыляя свое внимание и отвлекаясь.

Научиться справляться с отвлечением – это здорово, но что бы быть более устойчивыми в долгосрочной перспективе нужно тренировать свой мозг, чтобы быть сосредоточенным.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Люди, обладающие повышенной концентрацией внимания, могут быстро вникать в суть сложной темы, продуктивно двигаться к поставленной цели и доводить начатое до конца, более полно и осознанно проживать каждый день и получать больше удовольствия от жизни в целом. По мнению Билла Гейтса, способность концентрироваться на протяжении длительного времени и удерживать фокус внимания является тем самым важным качеством, которое отличает успешного человека от неуспешного, умного от глупого.

В этой статье сайт собрал целый список полезных упражнений и техник, которые позволят даже самым рассеянным прокачать свой навык концентрироваться, эффективно бороться с прерываниями и существенно повысить собственную продуктивность.

• Секундная стрелка. Возьмите обычные часы и 5 минут наблюдайте за тем, как движется секундная стрелка. Думать нужно только об этой стрелке и ни о чем другом. Если отвлеклись - ставите себе минус и начинаете сначала.
• Счет. Упражнение отлично успокаивает, помогает сосредоточиться перед важным выступлением, переговорами. Нужно сесть и молча, медленно, полностью фокусируясь на цифрах, досчитать в уме от 1 до 30. С закрытыми глазами - вариант попроще, с открытыми - для продвинутых.
• Обратный отсчет. Выберите какое-то большое число и начните отсчет в обратную сторону: 7845, 7844, 7843... В дальнейшем можно будет отнимать не 1, а 3 или 5.
• Дыхание. Дышите чуть глубже, чем обычно, концентрируясь на процессе дыхания. Мысленно представляйте, как воздух движется по дыхательным путям и проникает в ваши легкие, медленно их наполняет и расширяет. И в обратную сторону - проследите за своим выдохом.

• Считаем слова. Возьмите книгу или журнал, откройте любую страницу и посчитайте количество слов на ней. Затем пересчитайте слова еще раз. Для усложнения задачи считайте слова на 2 или 3 страницах. Важно: считать слова можно только глазами, не касаясь руками бумаги.
• Одно слово. Выберите слово, которое вас вдохновляет или просто нравится, и на протяжении 5 минут мысленно его повторяйте, ни думая больше ни о чем. Со временем доведите время до 10 минут.
• Рефлексивное чтение. Выбор книги здесь очень важен, это должна быть интересная, достойная вашего внимания литература, а не какое-то бульварное чтиво. Смысл упражнения заключен в полном погружении в читаемый текст, вы должны быть максимально сконцентрированы на нем, вчитываться и видеть всю глубину того, о чем написал автор, вдумываться во все нюансы и смыслы. Не нужно ставить рекорды, читайте в том темпе, в котором вам будет удаваться оставаться сосредоточенными на написанном. Если замечаете, что отвлекаетесь, соберите волю в кулак и снова сосредоточьтесь на главной задаче - прочитать и максимально вникнуть в текст.

• Изучение предмета. Подойдет абсолютно любой простой предмет: карандаш, ручка, зажигалка, ластик, чашка. Изучите предмет так, как будто видите его впервые, постоянно заинтересовывайте себя новыми деталями, которые есть у этого предмета. Пытайтесь находить новые и новые вопросы о нем. Почему именно такая форма? Какой материал? Как это работает? А что внутри? Как еще можно это применить? В какой стране это сделано?
• Концентрация внимания на запахе. Выберите природный, естественный аромат, который вам нравится, например запах травы, фруктов, цветов, хвои. Расслабьтесь и медленно вдыхайте, затем выдыхайте аромат, концентрируясь только на этом процессе, не отвлекаясь. Думайте только о запахе, никаких сторонних мыслей допускать нельзя.
• Куда направлено внимание. Время от времени в течение дня задавайте себе вопросы: что вы делаете, зачем вы это делаете, туда ли вкладываете ресурсы, на что уходит ваше время, стоит ли это продолжать и т. д. Для удобства можно записать эти вопросы на лист бумаги и повесить его на самом видном месте, чтобы не забывать об этом упражнении.

• Ассоциации. Развивайте ассоциативное мышление. Для этого уделите несколько минут, чтобы изучить человека, попавшего в ваше поле зрения. Подумайте, какие ассоциации он у вас вызывает: на кого похож из ваших знакомых или из знаменитостей; с каким животным он у вас ассоциируется; если бы этот человек был предметом, то каким; кем он мог бы работать.
• Отражение. Выпрямите спину и встаньте напротив зеркала. Нарисуйте на зеркале круги на уровне своих глаз и сосредоточьте все внимание на них. Стойте так, чтобы нарисованные круги не выходили за очертания ваших глаз. Упражнение нужно выполнять до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость в спине.
• Игра воображения. Сядьте в кресло и закройте глаза. Представьте большой кувшин и шарик, а затем то, как этот шарик входит в кувшин и выходит из него. Повторять упражнение нужно до 10 раз, соблюдая последовательность. Помогает разгрузить мозг и прокачать умение концентрировать внимание.

• Слова наоборот. Эта игра, знакомая с детства многим, является отличным упражнением на концентрацию внимания. Берите простые, недлинные слова и произносите их вслух задом наперед: кошка - акшок, рыба - абыр и т. д. В дальнейшем слова можно будет брать более длинные и усложнять задачу.
• Текст вверх ногами. Возьмите любую книгу, переверните вверх ногами и прочитайте текст. Для начального уровня достаточно одной страницы.
• Разведчик. Возьмите незнакомую вам книгу и прочитайте один абзац. Попробуйте слово в слово, по памяти воспроизвести прочитанное. Сразу вряд ли получится это сделать, но если тренироваться, то все удастся. Но каждый раз берите новый абзац, а не тот же самый, иначе смысл упражнения потеряется.
• Дальтоник. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение довольно сложное. Напишите названия цветов разными чернилами, которые не будут соответствовать самому названию цвета. Например, слово «красный» напишите желтым цветом, слово «синий» - красным и т. д. При чтении нужно назвать именно цвет слова, а не то, что написано.

• Линия. На чистом листе бумаги очень медленно и плавно ведите карандашом линию. Ваши мысли должны быть сосредоточены исключительно на этой линии. Как только вы поймаете себя на том, что отвлеклись, сразу сделайте маленький пик на линии, словно на кардиограмме, и продолжайте вести линию дальше. Уровень концентрации можно будет легко определить по количеству пиков на линии. Идеальный вариант - если за 3 минуты у вас не образуется ни одного пика.
• Фигура. На листе бумаги нарисуйте любую фигуру: круг, квадрат, треугольник. Закрасьте любым цветом и сконцентрируйте все свое внимание только на этой фигуре. Все ваши мысли должны быть только об этой фигуре. При этом важно не напрягать глаза. 2−3 минуты смотрите на фигуру, затем закройте глаза и представьте ее в мельчайших подробностях и деталях.
• Кинолента. Смысл упражнения в том, чтобы представить один день своей жизни в виде видеозаписи, которую вы просматривайте. Нужно постараться вспомнить в мельчайших подробностях, как прошел ваш день, начиная с момента пробуждения и до момента, когда вы легли спать.

Работая над какой-то задачей, фокусируйтесь только на ней, убедившись, что она приоритетна в данный момент. Если задача большая - разбейте на несколько этапов и работайте над каждым из них отдельно. Если количество задач будет нереалистичным, неподъемным, то никакая концентрация не поможет.

Какое упражнение вам понравилось больше всего? Может быть, у вас есть собственный метод, помогающий концентрироваться и продуктивно реализовывать задуманное?