Как правильно и безопасно бегать? Полная техника бега. Чем опасен солнечный свет

Всемирная паутина распространяется быстро и легко по всему миру. Еще пару десятилетий все было по-другому, а сейчас в наш технологический век многие даже не задумываются, где и как совершать покупки, а чаще всего выбирают весьма удобный и простой способ - покупки через интернет. Вы находитесь дома или в офисе и заказываете все, что пожелаете и намного дешевле, чем в онлайн бутиках, магазинах или супермаркетах.

Но все же, при оформлении виртуальной покупки, стоит помнить о некоторых правилах, которые помогут избежать обмана в сети. Об этом и не только в данной статье.

Основные преимущества

Покупки через интернет имеют множество преимуществ по сравнению с онлайн покупками. Ну начнем прежде всего с экономии вашего времени. Сидя у монитора вы можете в течении получаса найти необходимый товар и оформить заказ. Еще одним преимуществом является экономия ваших денежных средств. Что ни говори, но совершать покупки через интернет не только проще, но и значительно выгодней. Вы платите только за сам товар. В обычных магазинах в стоимость товара включены издержки на аренду помещения, оплату заработной платы и дополнительные издержки.

К тому же в интернет - магазинах, вы тоже имеете возможность получить сезонные и накопительные скидки. Еще одним, немаловажным преимуществом покупки через интернет является бесплатная доставка товара, если вы находитесь в том городе, в котором расположен интернет-магазин, либо же получить любым доступным перевозчиком за небольшую плату.

Несмотря на наличие преимуществ, интернет шопинг имеет и свои недостатки. Основным из них является риск попадания на мошенников или недобросовестных продавцов.

Выбираем интернет-магазин

Итак, если вы четко решили осуществлять покупки через интернет - магазины, или вам просто интересно попробовать и посмотреть что с этого получится, тогда некоторые полезные советы по выбору интернет - магазинов и правильного оформления заказов будут не лишними.

При выборе магазина стоит обратить внимание на опыт работы в сфере интернет продаж, наличие всех необходимых юридических реквизитов и номеров стационарных телефонов. Но даже молодые и быстроразвивающиеся проекты стоят внимания. Поэтому следующий параметр, который необходимо учитывать - это большой ассортимент товара, товар каких торговых марок представлен, какие гарантии предоставляет продавец при продаже товара, способ оплаты и способ доставки. Следующий параметр, на который вы должны обратить внимание - это сайт интернет - магазина. Сайт должен быть выполнен профессионально и качественно, с удобной навигацией. Как правило, хорошие магазины размещают свой сайт на домене второго уровня на платном хостинге. Это значит, что это не сайт-однодневка с товарами - бутафориями. Далее, не поленитесь, найдите отзывы в интернете о данном магазине. После этого можно принимать решение о сотрудничестве с данным магазином.

Какие покупки можно и нужно совершать в интернете

В интернете вы можете покупать все что угодно, от продуктов питания до крупной бытовой техники, одежды и аксессуаров.
Чтобы вы не решили приобретать через интернет, заполняйте правильно заказ, при необходимости проконсультируйтесь у менеджеров. Особенно это относится к одежде и бытовой технике.

Вот несколько советов по выбору бытовой техники, поскольку именно бытовую технику покупают чаще всего через интернет:

1. Уточните все необходимые технические параметры товара. Если необходимо сравните по функциональным характеристикам несколько моделей для более точного выбора.
2. Заранее уточните, что входит в комплект поставки к каждому товару. При доставке товара непосредственно к вам домой, проверьте наличие всей комплектности.
3. Узнайте все о гарантийных обязательствах данного продавца по каждому товару, который вы собирайтесь приобрести.
4. Уточните цену, которую необходимо оплатить, стоимость доставки и сроки доставки. Если в интернет - магазине указаны цены в инвалюте, уточните по какому курсу вам будут рассчитывать стоимость, для того, чтобы не оказаться в накладке.
5. Найдите отзывы о том товаре, который вы собираетесь приобретать для того, чтобы знать мнения других потребителей.
6. Проверьте, правильно ли заполнен гарантийный талон на ваш товар. Проверьте целостность упаковки и наличие товарного чека и всех необходимых документов с мокрыми печатями и подписями. Только после этого можно оплачивать полученный товар.

Выбираем вариант оплаты

Наиболее удобным для вас, как для покупателя, вариантом оплаты товара является оплата после доставки. Таким образом, вы можете проверить предварительно товар, а только потом рассчитаться за него. Такой вид оплаты доступен в крупных городах при курьерской доставке.

Еще один удобный вариант оплаты - банковским переводом. При заказе товара, вы получаете квитанцию для оплаты, которую можете оплатить через любой банк. Еще одним наиболее распространенным вариантом оплаты интернет покупок является оплата наложенным платежом. На ваш почтовый адрес приходит посылка, и вы оплачиваете в почтовом отделении, после чего можете забрать товар. Ну и, напоследок, оплата через электронные платежные сервисы.

Выбираем варианты доставки товара

Вариант доставки вашего заказанного товара косвенно относится к тому способу оплаты, который вы выбираете. Хотя в основном учитывается ваше месторасположение и удобство получение товара. Товар можно получить:
. Курьерской доставкой;
. Доставкой наложенным платежом в почтовом отделении;
. Доставкой автоперевозчиком;
. Самовывоз

Защита прав потребителей и прочие моменты

Осуществляя покупку через интернет - магазины, ваши права потребителя должны полностью выполняться. Поэтому если ваши права хоть в чем-то были ущемлены, вы можете смело обратиться в общество по защите прав потребителей. Если вы неудовлетворенны покупкой или качеством товара, вы имеете право в течении 14 дней вернуть товар и потребовать за него деньги.

Надеемся, что любые ваши покупки в интернете будут выгодными, удачными и приятными. Легкого вам интернет - шопинга!

За исключением тех немногих личностей, которым к лицу бледный цвет кожи и которые терпеть не могут загорать, все мы хотим иметь красивый загар. Конечно, получить такой загарсовсем непросто.

Всем известно, что лучше всего загорается недалеко от воды, поскольку она частично отражает солнечные лучи, тем самым усиливая их влияние на кожу. Многие люди считают, что загар ляжет лучше, если искупавшись, не вытираться. Это совершенно не соответствует действительно. С одной стороны – да, вода на коже привлечет к вашему телу солнце, но в то же время вы получаете шанс обгореть, после чего о солнечных ваннах придется на время забыть.

Поэтому после того, как вы выйдете из воды, необходимо насухо вытереться, после можно нанести специальные средства для кожи. Направляясь на пляж, всегда необходимо иметь с собой защитный крем. Если же вы хотите обрести не только красивый, но и стойкий загар, то можно взять с собой масло для загара. Эти средства помимо помощи в получении загара, не дадут вам обгореть. Но необходимо иметь в виду, что эти средства нужно наносить строго по инструкции, в которой, как правило, написано, что наносить нужно тонким слоем.

В случае если ожоги достаточно сильны, может повыситься температура. В любом случае, во время лечения нужно употреблять жидкость в больших количествах. Если вы решили обзавестись красивым загаром, также следует помнить, что прием солнечных ванн нужно проводить постепенно. Не следует сразу же, с первого раза долго находиться на солнце – это может спровоцировать получение ожогов. Лучше всего загар «прилипает», когда человек находится в движении. Если же вы решили загорать лежа, то не забывайте периодически поворачиваться к солнцу разными сторонами. Важным элементом во время загорания являются глаза – их обязательно нужно защитить, предотвращая попадание солнечных лучей.

У многих людей есть проблемы, связанные с лишним весом. Но есть и такие, кто, напротив, какие бы способы он не испробовал, не может набрать вес , а это уже повод для беспокойства, потому что дефицит веса тела может быть таким же вредным и даже опасным для здоровья, как и любая степень ожирения. Однако многие из тех, кто хотят набрать вес, не имеют проблем со здоровьем. Дополнительный вес им нужен чтобы нарастить мышцы.

Не зависимо от причин, по которым вы хотите поправиться быстро в домашних условиях , главные принципы остаются неизменными.

Как можно правильно, а главное, безопасно поправиться в домашних условиях?

Что значит «недостаточный» вес тела?

Если индекс массы вашего тела ниже 18,5, то вес считается недостаточным. Так, небольшой массы тела недостаточно для поддержания здоровья. ИМТ, превышающий значение 25 признан избыточным весом, а более 30 единиц — ожирением.

Тем не менее, у некоторых худых людей проблем со здоровьем не наблюдается. В таком случае использовать калькуляторы для расчета ИМТ не всегда оправданно.

Дефицит МТ чаще всего можно наблюдать среди девочек и женщин. Так, на 1% мужчин с недостаточным весом приходится 2,4% лиц женского пола.

Каковы последствия для здоровья при дефиците веса?

Видео о том как набрать вес и о том, что такое ИМТ

В настоящее время болезнь ожирения является одной из самых масштабных и актуальных проблем со здоровьем во всем мире. Однако дефицит веса тела может быть не менее опасным, чем ожирение.

Согласно проведенным исследованиям, недостаточный вес увеличивает риск преждевременной смертности у мужчин на целых 140% и на 100% у женщин.

Дефицит веса может стать причиной ослабления иммунной системы, увеличения риска развития инфекций, развития остеопороза и проблем с фертильностью.

Как правильно и безопасно можно набрать вес худому

Если у вас скудный вес, то сначала вам необходимо нарастить мышечную массу и подкожно-жировую клетчатку, а не кучу жира на животе.

Перейдем к быстрым способам, помогущим вам набрать вес, но не навредить здоровью.

Решив быстро набрать вес, важно питаться именно здоровой, экологичной пищей.

Чтобы поправиться быстро в домашних условиях, нужно потреблять больше калорий, чем при нормальных условиях требуется вашему организму.

Если нужно увеличивать массу тела постепенно, съедайте, в среднем, на 300-500 калорий больше, чем сжигает ваше тело каждый день.

Если вы хотите поправиться предельно быстро, тогда потребляйте на 700-1000 единиц больше, чем это необходимо вашему организму.

Ешьте много белка! Белок является одним из важнейших веществ, требующихся для набора нормального веса.

Мышцы человека состоят из протеина. Без него большая часть дополнительных калорий может в конечном итоге превратиться в жир. Соглсно исследованиям, пища содержащая протеин богата калориями, которые нужно превратить в мышцы, а не в жир.

Однако белок коварный, хоть и полезный. Он дает едоку чувство сытости и уменьшает аппетит, поэтому потребляя белок, сложно набрать необходимое количество потребных калорий.

Если вы хотите набрать вес, исходите из расчета 1,5 — 2,2 грамма этого строительного материала на килограмм тела.

К пищевым продуктам с высоким включением этого вещества относятся мясо, рыба, яйца, многие молочные продукты, бобовые и орехи. Белковые добавки, например, сывороточный протеин, могут стать очень полезными для получения достаточного количество белка.

Белок, как биологически активное вещество, формирует строительные блоки мышц. Употребление достаточного количество этого материала необходимо для набора мышечной массы, а не для того чтобы просто обрасти жиром.

Потребляйте много углеводов и жиров. Кушайте минимум 3 раза в день

Пытаясь похудеть, многие люди ограничивают количество углеводов или жиров.

Если вы планируете быстро набрать вес, сделайте наоборот. Потребляя эти вещества, вы не будете получать достаточного количества необходимых вам калорий.

Самый быстрый способ набрать вес – это питание продуктами с высоким сoдержанием жирoв и углевoдов.

Не держите посты. Их прямое назначение всодится к тому чтобы сбросить вес и поправить здоровья, но если вам нужно поправиться принимайте достаточное количество калорий.

По возможности делайте высококалорийные перекусы.

Очень важно питаться натуральными продуктами, которые не прошли обработку, поскольку они содержат мало калорий.

Видео по теме статьи:

Вот список некоторых высококалорийных продуктов, которые отлично подходят для ускоренного набора веса:

Орехи, сухофрукты, молочные продукты, жиры и масла, крупы, мясо: выбирайте части пожирнее.

Многие из них быстро вызывают чувство насыщенности, и иногда приходится есть через силу, потому что чувствуешь, что уже не голоден.

Для того, чтобы лишние калории перешли в мышцы, а не только в жировые клетки, необходимо начать поднимать тяжести.

Начинайте посешать тренажерный зал и качайтесь 2-4 раза в неделю. Поднимайте вес и старайтесь со временем его увеличить.

Если вы не никогда не ходили в подобные заведения, найдите личного тренера, он поможет вам подобрать правильные упражнения.

Еще 10 супер полезных советов, которые помогут в максимально быстрые сроки набрать вес в домашних условиях

1. Никогда не пейте водичку перед едой. Она наполнит желудок и вы насытитесь быстрее, а значит, не наберете нужного количества калорий.
2. Ешьте чаще. Делайте частые перекусы и кушайте вечером перед сном.
3. Пейте молоко. Цельное молоко – это источник чистого белка и калорий.
4. Делайте гейнеры (углеводно-протеиновые коктейли) для быстрого набора веса. Они отличаются высоким содержанием необходимых белков, углевoдов и калорий.
5. Ешьте из больших тарелок. Если вы хотите получать и больше калорий кушайте из больших тарелок.
6. Добавляйте жирные сливки в кофе. Это простой и быстрый способ набрать вес, получая больше калорий.
7. Принимайте креатин. Креатин для наращивания мышечной позволит вам набрать пару килограмм за месяц.
8. Увеличьте время сна. Мышцы образуются также и во время сна.
9. Ешьте сначала белок-содержащие рподукты, а потом овощи. Если на вашем столе много блюд и продуктов, отдайте предпочтение тем, которые калорийны и богаты протеином. Кушайте овощи в последнюю очередь.
10. Не курите. Как правило, курильщики весят меньше, чем те, кто не имеет этой привычки, и отказ от нее зачастую привoдит к набору веса.

Есть много других продуктов, употребляя которые, можнo набрать вес еще быстрее. Это молоко, коктейли Гейнер, сливки, которые можно добавить в кофе, и частые перекусы и приемы пищи.

Быстро набрать вес в домашних условиях может быть сложно, но последовательность – это ключом к долгосрочному успеху!

Многим практически не удается набрать вес и поправиться. Причина этого кроется в том, что тело имеет заданное (заложенное природой) значение веса, и при этом организм чувствует себя довольно комфорт.

Если вы пытаетесь похудеть или же, наоборот, набрать вес, превышающий или уменьшающий это значение, организм может начать сопротивляется изменениям, регулируя, таким образом, степень голода.

Если вы будете получать больше калорий, то будьте готовы к тому, что ваш организм начнет реагировать и сопротивляться, уменьшив аппетит и повысив метаболизм. Эти процессы регулируются головным мозгом и такими гормонами, как лептин.

Подытожив вышесказанное, можно сказать, что, набирая вес, вы совершаете марафон, но не спринт. Вам потребуется много времени, потому что быстро поправиться практически не возможно. Но нужно быть последовательным, если вы хотите добиться успеха.

(Visited 2 009 times, 1 visits today)

Занятие бегом – вид спорта и тренировки является самым популярным. По всей видимости в следствии того, что не требуется дополнительных навыков и оборудования. Одел подходящую форму и побежал.

Для большинства занятие бегом является поддержка формы или обретение требуемой фигуры. Но такие занятия не являются лучшим способом наращивания мышечной массы. Конечно если это не постоянный спринт на 100 метров.

Перспективы, конечно есть, но не у каждого есть возможность заняться бегом. Без специальной подготовки могут проявится разные симптомы переутомления: обмороки, боль в мышцах, сдавливание в лёгких, пересыхает полость рта и другие неприятные и летальные симптомы.

Занятия надо проводить с умом и постепенным увеличением нагрузок.

Как правильно бегать: техника безопасного бега

Попробуем описать правильную технику бега максимально просто: бег - это постоянное падение вперед, вы падаете и подставляете ноги, чтобы все же не упасть - таким образом, вы экономите силы за счет энергии падения, которая отчасти двигает вас вперед.

Подставлять ноги под ваше падающее тело надо правильно: приземляться на носочную часть стопы в идеале точно под центром тяжести вашего тела. При идеальной технике приземления вы сможете бежать даже по скользкому льду.

«Каденс» в беге (количество шагов на минуту) у новичков обычно слишком маленький (слишком длинные, размашистые шаги, слишком высоко подпрыгивают), надо стремиться передвигать ноги чаще (около 90 шагов в минуту), делать шаги меньше.

Руки должны двигаться вдоль тела, согнутые под прямым углом, как будто вы держите за края перекинутое через шею полотенце.

Вот, собственно, и вся наука бега, а теперь все это намного подробнее:

Вот техника исполнения одного бегового шага. Много нюансов, но не все же сразу. Осваивайте эти советы по одному-два, постепенно вырабатывая навык правильного движения. Оптимально будет нанять тренера для постановки правильно техники бега.

На старте каждого шага:

• выносите ногу прямо перед собой;
• смотрите вперед и держите голову параллельно земле (представьте, что на макушке стоит тарелка);
• согните руки под углом 90 градусов или чуть меньше;
• (это в том числе позволяет легким раскрыться и работать эффективнее);
• держите колени мягкими.

В воздухе:

• не виляйте бедрами: вы бежите, а не танцуете, бег не должен выглядеть сексуально-вызывающим;
• работайте руками четко вперед-назад, не размахивайте ими в другие стороны;
• держите плечи отведенными назад и не зажимайте их;
• сгибайте коленный и голеностопный суставы под углом 90 градусов.

У земли:

• короче шаг: ступни должны приземляться точно под ягодицами;
• держите бодрый ритм (считайте, сколько раз ступня коснется земли), ваша цель – 85–90 раз в минуту;
• приземляйтесь на середину стопы, не вколачивайте пятки в землю (если бежите неспешной трусцой – мягко ставьте стопу на пятку и перекатывайтесь на носок);
• после того как ступня коснется пола, напрягите ягодицы, заводя ногу на следующий шаг.

Упражнения, которые поставят технику бега

1. Смена поз бега спиной к стене

Цель: научиться подтягивать пятку в нужном направлении – под таз, чтобы нога не оставалась сзади и не выхлестывалась далеко вперед.
Исполнение: встаньте спиной близко к стене. Перескакивайте с ноги на ногу, совершая активное движение в конечности, которую отрываете от земли, а не в той, что собираетесь поставить.

2. Бег на месте

Цель: понять, что, пока вы не придадите телу наклон, не будете двигаться вперед. И закрепить позицию, когда ноги остаются под тазом.
Исполнение: вспомните упражнение 1 и по такому же принципу просто бегите на месте: подтягивая пятки под таз и поднимая их на комфортную высоту – примерно до середины голени.

3. Падение на стену

Цель: научиться «падать» вперед, держа корпус постоянно прямым.
Исполнение: встаньте перед стеной, слегка согниие колени: они должны оказаться над пальцами ног. Вес переместится на переднюю часть стопы, таз – над опорой, плечи – над тазом. Падайте на стену и упирайтесь в нее руками: следите, чтобы таз не оказался сзади.

Когда освоитесь, можете пробовать такую цепочку. Смена поз бега у стены – бег на месте – падение на стену – бег с добавлением падения вперед. Со временем прочувствуете, что, чем больше наклон падения, тем выше скорость. Следите, чтобы таз не уходил назад, плечи не заваливались вперед, ваша позиция оставалась собранной, не было раскачиваний из стороны в сторону, корпус не скручивался вместе с руками, движения были легкими и плавными. Голову держите ровно, не кивайте.

4. Бег с вытянутыми вперед руками

Цель: проконтролировать, насколько правильно работает корпус.
Исполнение: вытяните руки перед собой и сложите кисти. Если во время бега они начнут «ходить», что-то вы делаете неправильно. Выравнивайте себя, старайтесь не вихлять.

Как правильно бегать: темп и продолжительность

Частенько неофиты стартуют слишком резво и быстро сходят с дистанции с травмами и уверенностью, что бег – это зло. На самом деле, зло – не понимать, с какой скоростью и как долго нужно тренироваться.

Если во время бега вы можете свободно поддерживать беседу, значит нужно прибавить скорости. Но и хрипеть на отдельных словах – неправильно. Оптимальная скорость – золотая середина между этими крайностями, когда вы можете говорить, но не велеречиво, а короткими предложениями. В цифрах - это примерно от 5,5 - 7,5 минут на километр в зависимости от уровня подготовки.

Начинайте приобщаться к бегу с 20-минутных пробежек три-четыре раза в неделю. Не переживайте, если первые месяцы вам нужно будет переходить на шаг, когда становится тяжело. Ваша цель - постепенное сокращение периодов отдыха и наращивание темпа бега. Если вы абсолютный новичок без противопоказаний к занятиям бегом, то через 10-12 регулярных тренировок у вас должно получится бегать в спокойном темпе 30 минут без перерыва.

Только когда ваш темп бега будет в диапазоне 5,5-6,5 минут на километр и вы сможете держать его не менее получаса, постепенно добавляйте беговые упражнения.

После разминки и 10 минут непрерывного бега, сделайте 20 секундное максимальное ускорение, затем 10 выпрыгиваний «лягушкой» или просто невысокие прыжки. И так четыре раза подряд. В конце тренировки выполните упражнения на динамический стретчинг (несколько маховых и амплитудных движений) и пройдитесь быстрым шагом 10 минут.

Бегите в горку 30 секунд, 10 раз невысоко попрыгайте на месте или сделайте 10 выпрыгиваний, если чувствуете в себе силы. Это 1 подход, сделайте 3. После – динамический стретчинг.

Каждую неделю или две прибавляйте по 10 секунд к интенсивному интервалу. И старайтесь закончить тренировку с намерением в следующий раз пробежать на минуту дольше, а не мечтая умереть в луже пота на финише.

Как правильно бегать: бегаем дольше

Когда вы бегаете, то ваши легкие, сердце и мышцы трудятся на славу, но бег нагружает еще и мозг. С момента зашнуровывания кроссовок до окончания занятия серое вещество активно участвует в процессе. Чтобы оно не вынудило вас закончить тренировку раньше времени, прислушайтесь к доктору психологии Джефу Брауну из Гарвардского университета:

Визуализируйте свой успех

Атлеты, которые представляют, как достигли высоких результатов, более требовательны к себе и интенсивнее тренируются. Перед пробежкой помечтайте, как вы с улыбкой на лице пересекаете финишную черту какого-нибудь значимого для вас соревнования.

Найдите слова поддержки

Придумайте броский лозунг и твердите заветные слова, когда захочется все послать к черту. Например, «У меня были времени и потяжелее» или «Я смогу, я сделаю, у меня есть силы!». Лишь бы вы сами верили в мантру, и она вас вдохновляла.

Обманите себя

Если вам неохота не то что тренироваться, а даже на улицу выглядывать, то внушите себе, что выходите всего на 3 минуты. Увидите: как только начнете пробежку, желание сворачивать с прямой дорожки исчезнет. А если нет, то значит ваша цель вас не вдохновляет и нужно выдумать другую.

Улыбайтесь

Если и не от души, то хотя бы задорно скальте зубы. Это добавит уверенности в собственных силах и поможет не расхныкаться на финише.

Не бегайте каждый день

Все мы знаем, что для хорошего результата нужно постоянно тренироваться. Каждое занятие – встряска для мышц, костей, суставов и связок, и чем чаще вы подвергаете их дозированному стрессу, тем выносливее они становятся. Но важно не переборщить с нагрузками. Чередуя монотонный бег с интервальным слишком часто или ускоряясь сверх меры, вы рискуете заработать травму.

Идеальный режим для тех, кто начал недавно, – 3 забега в неделю. Если тренироваться реже, прогресс будет ползти как улитка, а вы каждый раз будете бежать как в первый. А если увеличите нагрузку, то организму может не хватить времени на восстановление. Одно но: тем, кто годами пренебрегал физкультурой, имеет значительный лишний вес, стоит ограничиться двумя забегами в неделю и добавить одну-две пешие или велосипедные прогулки.

Но вообще перед тем как заняться оздоровительной физкультурой каждому человеку необходимо пройти хотя бы минимальное медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.

Если вы уже бегаете три дня в неделю в течение месяца-полутора, можете добавить четвертую тренировку. Это оптимальный режим для большинства (кроме случаев подготовки к соревнованиям). Добавлять пятый день не стоит. Лучше с полной отдачей провести 4 занятия в неделю и набраться сил для новых подвигов.

Хороший атлет не тот, кто бегает ежедневно, а тот, кто без травм способен одолеть длинные дистанции. Повышая эффективность монотонных тренировок, имейте в виду, что не стоит увеличивать более чем на 10–15% в неделю ни километраж, ни количество тренировок, ни время пробежки.

И помните: излишняя беговая нагрузка также вредна как и ее отсутствие.

Как правильно бегать: как пить, что есть - до и после бега

Если собираетесь бегать час, то за 15–20 минут до начала тренировки съешь 100–200 ккал в виде углеводов: банан или ломтик цельнозернового хлеба. За 4 часа до тренировки выпейте 350 мл обычной воды, а далее продолжайте пить в привычном режиме.

Если беговая тренировка длится более 60 минут, то каждый час нужно выпивать 450–500 мл спортивного напитка (изотоника), содержащего электролиты, такие как натрий и калий (не залпом, постепенно). Оптимально пить изотоник по 100–130 мл каждые 15 минут.

Изотоник можно купить, а можно сделать самому: на 400 мл воды добавьте 100 мл любого фруктового или ягодного сока, 20 г меда или сахара, щепотку соли и соды на кончике ножа

Бегайте не раньше чем через 2 часа после полноценного приема пищи, чтобы кровь активнее приливала к работающим мышцам, а не к пищеварительному тракту.

Как правильно бегать: увеличиваем дистанцию

Для многих новичков фраза «пробежать 5 километров» звучит куда страшнее, чем «15 минут бега». И наоборот, опытные марафонцы зачастую измеряют свои достижения десятками километров, не заморачиваясь, сколько там минут пролетело до первого пота. В общем, тем, кто только начинает планировать свое великое атлетическое будущее, мы советуем ориентироваться на время, а не на расстояние.

Если вы чувствуете себя усталым, то снизьте интенсивность, но продолжайте двигаться (бегом или шагом) положенные минуты. Планировать дистанции начнете позже, когда будете способны без особых проблем пробежать 40 минут и дольше.

Еще один нюанс насчет времени и километров: вы не должны непрерывно наращивать ни то ни другое. В общем, если вы 3-4 раза в неделю бегаете по 5–7 километров, мы очень за вас рады – это замечательный режим поддержки в тонусе мышц (включая сердечную). Если манят более весомые достижения – оставьте длительность той же, но добавьте высокоинтенсивные интервалы. Например, после 10 минут легкого бега в течение 20 минут чередуйте 2 минуты на «разговорной» скорости с минутой ускорения.

Если планируете «сделать» марафон (42 км) или полумарафон (21 км), то, конечно, надо увеличивать дистанцию. Но делайте это медленно и не забывайте про силовую подготовку для любителей бега. Пусть один из забегов в неделю будет длинным – добавьте к нему 2–3 километра, а время отдыха до следующего оставьте прежним.

Постепенно вы сможете прокачать таким образом все тренировки. После – снова увеличить один из забегов, и так далее. Но всегда руководствуйтесь простым правилом: количество добавленных километров не должно превышать числа тренировок на неделе. В итоге дистанция длинной пробежки не должна быть больше половины всех собранных в твою копилку километров за неделю.

Как правильно бегать: соревнования - это весело

Не важно, каков ваш стаж на данный момент, вы можете начать готовиться к веселым стартам, которые пройдут в следующем году, и достичь там хороших результатов. Кстати, чем больше вложите средств (и моральных, и материальных) в подготовку, тем сильнее будет мотивация тренироваться с полной отдачей. Выберите дистанцию, которая вас вдохновляет, убедитесь, что времени хватит, – и приступайте к подготовке.

Новичкам лучше присмотреться к забегам на 5 – максимум 10 километров и попридержать честолюбивые мечты о марафоне. Оставьте это на отдаленное будущее, а пока запланируйте примерно два месяца на подготовку к забегу на 5 км и как минимум 3-4 месяца – на десять. Занимайтесь постепенно прибавляя время и дистанцию к одной, затем к нескольким тренировкам на неделе. Про увеличение показателей не более чем на 10–15% вы, надеюсь, запомнили.

Отменный мотиватор – дневник тренировок, который позволит через 3-4 месяца иметь перед глазами расписание всех ваших подвигов. Если в неделю вы регулярно пробегаете 15 км и меньше, то готовьтесь к 5-километровому забегу, 15–20 – к 10-километровому, 20–30 – к полумарафону, 30 и больше – ого! Настраивайся на марафон.

С кем бегать

Заниматься в компании – круто. Но что делать, если твой напарник отлично подготовлен и бежит как лось? Или, наоборот, это вы - тот самый лось, а друг пыхтит сзади?

Если у вас больше опыта, совмещайте дни, когда у тебя несложные тренировки, с интенсивными забегами напарника.

Сделайте вместе разминку, а затем идите каждый своим путем. После тренировки воссоединитесь и обсудите свои достижения или неудачи. Если друг опытнее, сделайте вместе заминку.

Сходите вместе на групповой забег своего уровня. Каждый из вас будет бежать сам за себя, но вы окажетесь в компании увлеченных общей идеей людей, на деле ощутите, что вас много и вы сила.

Как правильно бегать: трекинга бега

Самые популярные программы: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus, - выберите что-то себе по душе, они есть в iOS и Android и наверняка на остальных сотовых операционках. Это незаменимые помощники, которые через музыку, которая вдохновляет вас для бега, будут сообщать вам в наушники, например, ваш темп за последний километр.

О травмах

Каждый год около 75% прекрасных людей временно прекращают тренировки из-за травм. Какая-то боль неизбежна, пока вливаешься в стройные ряды бегунов, но если вы не можете передвигаться по-человечески, потому что постоянно ноют колени, стоит призадуматься. А если неприятные ощущения не отпускают и по ночам либо длятся дольше нескольких дней, это повод навестить врача, особенно при обнаружении у себя симптомов из таблицы ниже.

Когда лучше бегать

Утром или вечером? Говорят, что утром – неэкологично и вредно для сердца, а вечером – вредно для сна.

Если вы живете в мегаполисе, то фраза «утром бегать неэкологично и вредно для сердца» теряет всякий смысл. Неэкологично что утром, что вечером. Да, в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше, но лишь относительно. Поэтому старайтесь бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале – выезжать за город. В остальных случаях единственное спасение – это фитнес-клуб, но и то не любой, а с хорошей системой вентиляции и фильтрации.

На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная. С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ, организм пробуждается. Это отлично скажется на самочувствии в течение всего дня. Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения – вы просто не сможете сразу лечь спать и спокойно уснуть. Но люди все разные, попробуйте бегать и так, и так.

Что делать если не можешь больше бежать

Видели бегунов, которые периодически останавливаются и начинают прыгать на месте, разводить руки и ноги в стороны. Подергаются так минуту – и бегут дальше. Это «сбивки». Они дают возможность разнообразить долгий монотонный бег. Плюс – включают в работу мышцы, на которых не акцентируется внимание во время пробежки. Это не вредно, если пульс будет находиться в рабочем состоянии, плюс-минус на «беговой« интенсивности.

Если чувствуете, что все чаще хотите перейти с бега на шаг, то лучше изначально выбирайте более спокойный темп, чтобы он не был таким рваным. Тогда после тренировки не будет состояния «я умер».

Как пить во время бега

Пить во время бега просто необходимо. Жидкость разжижает кровь – и сердцу легче последнюю перекачивать. Не говоря уже об опасности обезвоживания и теплового удара. Если тренировки интенсивные и продолжительные, желательно пить не воду, а специальный спортивный напиток – изотоник, который восполнит потерянные с потом соли и обеспечит организм электролитами и витаминами. Выпивать нужно столько жидкости, сколько теряешь, плюс небольшой резерв. Это примерно 500–1500 мл. Постоянно и понемногу – не заливаться. Куда деть бутылку? Сейчас есть очень много футболок со специальными карманами и рюкзаков для бега, так что уж это не проблема.

Что делать, если стало плохо

При возникновении любых жалоб вроде «колет в боку», «упала в обморок, не сходя с беговой дорожки», «ноют колени», «начинаю задыхаться», «как ни выбегу – так сразу продувает спину», «защемило поясничный нерв» надо, во-первых, остановиться. А во-вторых, обратиться за консультацией к спортивному врачу и пройти фитнес-тестирование. Невозможно ездить на автомобиле, не пройдя курс обучения. Так и с телом – невозможно бегать, не понимая его нужд, биомеханики движений, процессов, которые происходят при различных нагрузках. В идеале любой тренинг нужно начинать с оценки всех перечисленных параметров.

Бег категорически противопоказан, если случилось обострение гастрита или язвенной болезни. Когда же эти состояния находятся в стадии ремиссии, тренировки не запрещены. Такие нагрузки не могут спровоцировать переход гастрита в язвенную болезнь. Хотя, конечно, если вы регулярно занимаетесь, то нужно вдвойне серьезно подходить к диете и режиму питания.

Можно ли бегать при варикозе?

Эта болезнь требует наблюдения врача-флеболога, который в определенных случаях может ограничить беговые нагрузки пациента. Но дать однозначные и при этом обезличенные рекомендации здесь невозможно: нужно смотреть на конкретного человека, учитывать, где он работает, сколько весит, в каком физическом состоянии находится, насколько выражены у него варикозные изменения.

Вреден ли бег для суставов?

Бег – одна из самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна. Но при нескольких «если»:

• вы держитесь в рамках нормального для своего роста веса;
• бегаете не как загнанная лошадь, а в умеренном объеме;
• по естественным поверхностям (длительный бег по асфальту перенапрягает связки и суставы);
• придерживаясь правильной техники;
• в специальной обуви, которая оптимально подходит вашей стопе и конфигурации нижних конечностей;
• грамотно выстраиваете режим отдыха и нагрузок и поддерживаете общую физическую форму на должном уровне.

Вариант – 4 часа сна, 12 часов в офисе, плотный ужин и сразу 10 км по асфальту в кроссовках, которые дороги как память о пионерском лагере восьмидесятых, – точно вреден. В остальных случаях, перед тем как с головой погрузиться в серьезные тренировки, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или реабилитологом, которые поставят оценку вашему состоянию и дадут рекомендации по занятиям.

Бег – это ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше ударность, тем она сильнее. Асфальт и беговая дорожка травмируют суставы, не сразу, конечно, но намного быстрее, чем другие поверхности. Травма накапливается, суставы и связки начинают болеть, и желательно к этой боли прислушиваться.

Мы стареем, организм дольше восстанавливается – в конечном результате, с возрастом бег даст о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь. И, чем выше интенсивность, тем ближе день икс. Ситуацию скрасят правильная обувь (специальная беговая, с амортизацией на стопу и пятку, на толстой подошве с баллонами, наполненными воздухом) и менее жесткое покрытие. Бегать в не предназначенной для этого специальной беговой обуви строго не рекомендуется.

Как правильно бегать: растяжка до и после пробежки

Растяжка нужна обязательно. В разминке применяйте динамическую, которая подготовит мышцы и связки к серьезным нагрузкам. После забега растягивайтесь статически, удерживая каждое положение 20–60 секунд.

Как правильно дышать во время бега

Вдыхайте носом: так воздух фильтруется и согревается, а выдыхайте через рот: углекислый газ должен быстро покидать легкие. И старайтесь дышать глубоко, чтобы клетки лучше насыщались воздухом и не случилось кислородного голодания.

Максимально безопасная тренировка для новичка

Бег или быстрая ходьба на протяжении 45–60 минут, с интенсивностью 50–60% частоты сердечных сокращений от максимальной, не беря в расчет разминку и заминку. Есть простая формула Карвонена: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Вариант интервальной тренировки - не подходит для неофитов. Рваный ритм – это довольно серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Солнечные лучи, учувствуют в формировании наших биологических ритмов — эти ритмы называют циркадными. Организм настолько приспосабливается к времени смены дня и ночи, что при переезде в другой часовой пояс человек долгое время испытывает дискомфорт, до тех пор, пока не закончится адаптация, и не будет сформирован новый биоритм.

Солнечный свет стимулирует синтез нейромедиатора серотонина – гормона удовольствия и радости, поэтому зимой, когда продолжительность светлого времени суток заметно уменьшается, многие люди жалуются на снижение работоспособности, ухудшение настроения и даже на симптомы, очень напоминающие депрессию. Такое состояние называют сезонной дистимией.

Под влиянием солнечного света в коже вырабатывается , благодаря которому наши кости правильно растут в детстве и сохраняют прочность в зрелом возрасте. При его нехватке у детей развивается рахит, а у взрослых – . Также известно, что при дефиците витамина D люди становятся более подверженными инсульту, инфаркту миокарда и сердечной недостаточности. Есть данные, свидетельствующие о связи гиповитаминоза D с рассеянным склерозом, ювенильными диабетом, повышенной заболеваемостью и гриппом. А еще, витамин D является одним из ключевых факторов противоопухолевой защиты.

С пищей мы получаем некоторое количество витамина D, но, по мнению ученых, это не совсем тот витамин, который нам нужен, а вот «правильный» витамин D синтезируется в организме под действием ультрафиолетового спектра солнечного света, и для этого достаточно всего 10-15 минут находиться без одежды под его лучами. Но беда в том, что значительная часть территории нашей страны не может похвастаться избытком ясных и теплых летних дней, поэтому почти 9 из 10 детей с самого рождения страдают гиповитаминозом D и болеют различными формами рахита. У взрослых людей этот дефицит может сохраняться всю жизнь.

Единственный выход – запасать витамин D впрок, чем и занимается большинство россиян во время летних отпусков на даче, море или путешествуя в солнечные страны.

Чем опасен солнечный свет?

Самая частая неприятность, которую мы получаем от солнышка – обожжённая кожа после первых дней летнего отдыха. Во-вторых, дерматологи и онкологи предупреждают, что ультрафиолетовые лучи провоцируют рост различных кожных новообразований, среди которых особенной агрессивностью отличается пигментная опухоль . Ну и наконец фотостарение – при избытке солнечного ультрафиолета кожа быстро стареет и начинает выглядеть хуже и хуже.

Ультрафиолет ультрафиолету рознь

Не весь ультрафиолетовый спектр одинаково опасен или полезен для нашего здоровья. Излучение с разной длиной волны вызывает разные биологические эффекты.

UVC-лучи

Самые губительные для живых организмов. К счастью, их основная часть не достигает земной поверхности, задерживаясь озоновым слоем атмосферы, однако в районе озоновых дыр этих лучей предостаточно, а значит находиться в таких местах довольно опасно.

UVB-лучи

Эти лучи задерживаются поверхностными слоями кожи и приводят к появлению загара и солнечных ожогов. Они также в некоторой степени виновны в повреждении ДНК клеток кожи. Оказавшись на солнце, мы можем увидеть действие UVB-лучей уже через несколько часов.

UVA-лучи

Достигают глубоких слоев кожи, воздействуют на ее белковые и липидные структуры, а также на клеточную ДНК. Они приводят к появлению пигментации, оказывают иммунодепрессивное действие и провоцируют появление аллергии на солнце.

Эффект от UVA-лучей не настолько очевиден, как у UVB-лучей, но если сравнить участки кожи, чаще всего подвергающиеся воздействию солнца (лицо и кисти), с ее более защищёнными участками (ягодицы), то последние будут выглядеть гораздо моложе – морщин и пигментных пятен на ягодицах меньше, чем на лице.

IR-лучи

Способны проникать через все слои кожи и достигать глубже лежащих тканей. Особенно к ним чувствительны фибробласты – клетки кожи, продуцирующие коллаген. Благодаря действию IR-лучей развивается эффект фотостарения кожи и меняется ее внешний вид.

От чего зависит безопасная доза загара?

Если действие лекарств зависит от массы тела, физического состояния организма и его физиологических особенностей, то эффект от солнечных лучей связан со способностью кожи переносить ультрафиолет и противостоять его вредному воздействию.

Различают шесть фототипов кожи:

Солнечный капитал

Подобно многим химическим веществам, которые накапливаются в организме, попадая в него небольшими дозами, ультрафиолетовое излучение тоже может копиться. Точнее, накапливается не сам ультрафиолет, а его биологические эффекты.

Кожа людей кельтского типа на протяжении всей жизни способна защитить организм от ультрафиолетового излучения всего 50 тысяч часов, а у людей с пятым типом кожи – 200 тысяч часов. Дерматологи назвали это значение солнечным капиталом. Чем больше человек расходует свой солнечный капитал, тем заметнее становится эффект фотостарения и растет количество клеток с поврежденной ДНК. Если же превысить солнечный капитал, то риск развития рака кожи становится максимальным.

Возникает вопрос – можно ли защитить кожу от вредного воздействия солнца, сохранив при этом его полезные эффекты? Именно для этого были разработаны средства для защиты от солнца – лосьоны, масла, спреи, кремы.

Чем отличаются различные фотозащитные средства?

Раз уж кожа отличается по способности защищать от солнца, то и защитные средства нужны разные. Именно способностью «фильтровать» ультрафиолетовые лучи и отличаются разные фотозащитные средства.

Защита от UVB-лучей

Способность отфильтровывать UVB-лучи обозначается аббревиатурой SPF – Sun Protection Factor.

Рассчитать защитные свойства крема по SPF можно по следующей формуле: SPF, указанный на упаковке, умножается на количество минут, в течение которых кожа под солнцем начинает краснеть. У людей с первым типом кожи это примерно 10-15 минут. Значит, если ваша кожа обгорает через 10 минут пребывания на солнце, то со средством, показатель SPF которого равен 15, безопасное время для принятия солнечных ванн увеличивается до 150 минут. Чтобы продолжить загорать по окончании этого срока, необходимо наложить новый слой фотозащитного средства.

Детям и людям со светлой кожей необходимо использовать средства со степенью защиты SPF 40-50+. Если кожа смуглая, то достаточно крема с SPF 15. Оказавшись на морском пляже с бледной кожей, следует начать использовать средства с SPF 40-50+, но по мере появления загара можно перейти на средства с SPF 30-40.

Защита от UVA-лучей

С защитой от UVA-лучей все несколько сложнее. Производители фотозащитных средств используют свои обозначения:

• IPD (Immediate Pigment Darkening) характеризует способность защищать от UVA-лучей. Максимальное значение IPD 90, означает, что кожа защищена на 90%.
• PPD (Persistant Pigment Darkening) – характеризует степень уменьшения дозы UVA-лучей, достигающих кожи, например, при PPD 40, фильтруется 40% UVA-лучей.
• РА - индекс

Какое средство выбрать?

Чтобы получить хорошую защиту вредного воздействия солнечных лучей необходимо отдавать предпочтение средствам с оптимальными защитными свойствами от UVB-лучей и UVA-лучей.

Сложностей с UVB-лучами возникнуть не должно, поскольку SPF указывается на всех солнцезащитных средствах. Для выбора защиты от UVA-лучей нужно искать средства с обозначенными PPD, IPD, РА индексами. Подойдут и кремы с широким спектром защиты, которые защищают от обоих типов лучей и имеют обозначение «Broad-spectrum».

Увидели ошибку? Выделите и нажмите Ctrl+Enter.